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Prokrastination & Tipps dazu
 
Prokrastination oder Aufschieberitis?

Mit Aufschieben und Aufschieberitis ist meist das simple Hinauszögern einer Tätigkeit gemeint. Prokrastination ist dagegen das systematische, sich immer wieder wiederholende verschieben einer Tätigkeit.

Auf dieser Seite:
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Erklärung
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Tipps gegen Prokrastination
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Prioritäten setzen

Prokrastination bedeutet:

Prokrastination führt dazu, notwendige oder unangenehme Tätigkeiten (z.B. lernen für eine Prüfung) immer wieder aufzuschieben. Für Betroffene ist Prokrastination oft ein erhebliches Hindernis im Leben, da sie das prokrastinieren dauerhaft an der Erledigung wichtiger Dinge hindert. Auf dieser Seite finden sich Erklärungen sowie Tipps, um den Kreislauf der Prokrastination zu durchbrechen.

Aus Sicht der Persönlichkeitsforschung sind besonders Menschen mit einer hohen Ausprägung bei der Eigenschaft Spontan von Prokrastination betroffen: im Gegensatz zu vorwiegend Geplant lebenden Menschen gehen sie die Dinge locker an und leben in den Tag hinein, an feste Pläne halten sie sich nur ungern.

Die Persönlichkeit einschätzen lässt sich mit dem kurzen Typentest oder dem wissenschaftlichen Test im Typentest Buch.

"Die Menschen, die etwas von heute auf morgen verschieben, sind dieselben, die es bereits von gestern auf heute verschoben haben." - Peter Ustinov
 

Prokrastination: Erklärung

Das Ausmaß der Prokrastination kann sehr unterschiedlich sein: vom aufschieben einiger unangenehmer Tätigkeiten, wie z.B. der Steuererklärung oder dem Wohnungsputz - was jeder Mensch ab und zu macht - bis hin zum regelmäßigen oder generellen aufschieben (aller) wichtiger und notwendiger Tätigkeiten, wie z.B. dem Zahnartztbesuch oder der Schuldenrückzahlung.

Dementsprechend kann Prokrastination ein immer wieder auftauchendes Ärgernis oder aber ein ernsthaftes Problem im Leben sein - wenn sie zur Gewohnheit wird. Studien* zufolge leiden ca. 20% aller Menschen unter Prokrastination. Wobei es zwei unterschiedliche Typen gibt:

  • Die Kurz-Vorher-Macher, die den Kick und die Aufregung suchen, etwas erst im letzten Moment zu erledigen und sich dann als Helden fühlen, wenn sie es im letzten Moment geschafft haben. Sie werden von Druck motiviert.
  • Die Vermeider, die Angst haben zu Versagen und Dinge deswegen hinausschieben, bzw. sie am liebsten gleich ganz lassen, oft aus einem ungesunden Drang zum Perfektionismus. Druck verstärkt bei ihnen die Angst noch weiter, anstatt zu helfen.

Kern der Prokrastination ist das Ausweichen: im Kopf des Prokrastinierenden entstehen diverse Gedanken, die ihn am ausführen einer Tätigkeit hindern:

  • Ich muss in der richtigen Stimmung sein, um es zu erledigen
  • Ich muss es perfekt machen.
  • Ich kann es zu einem anderen Zeitpunkt besser machen
  • Ich muss mich erst darauf vorbereiten
  • Ich brauche sowieso nicht lange dafür
  • Ich habe noch genügend Zeit

Doch diese Gründe sind in Wirklichkeit nur Ausreden, um etwas nicht erledigen zu müssen. Ein häufiges Ausweichverhalten ist auch das ausführen einer Ersatztätigkeit: es muss die Abrechnung gemacht oder für eine Prüfung gelernt werden? Warum nicht erst einmal die Küche putzen oder Facebook checken, das ist im Moment viel dringender! Und vor Allem versprechen diese kleinen Tätigkeiten ein sofortiges Erfolgserlebnis - im Vergleich zu den vermeintlich schweren, großen Aufgaben. Auf diese Weise lässt sich beliebig viel Zeit mit Ersatztätigkeiten verbringen, so lange bis alles Mögliche erledigt wurde, nur eben nicht die eigentliche Aufgabe. Das ist klassische Prokrastination. Tipps zum setzen von Prioritäten gibt es weiter unten

 

Um die Prokrastination zu durchbrechen, Aufschieben und Ersatztätigkeiten zu verhindern, hilft gezielte Planung und Zeitmanagement. Wer ernsthaft prokrastiniert, wird dieses Verhalten zwar nicht von heute auf Morgen los. Durch stetiges daran arbeiten kann allerdings etwas gegen dieses Verhalten unternommen werden.


"Prokrastinierst du noch, oder lebst du schon?"

Kampf gegen die Prokrastination:

Von der Prokrastination Betroffene machen sich meist Vorwürfe, wenn sie etwas (schon wieder) nicht erledigt haben und entwickeln dadurch mit der Zeit ein negatives Selbstbild. Dadurch entsteht ein Teufelskreis: durch die negativen Gedanken entstehen erst Recht Zweifel und Angst vor dem Versagen. Diesen Kreis zu durchbrechen, kann je nach Ausmaß der Prokrastination und der damit verbundenen Blockade schwer sein - aber nicht unmöglich.

Wichtig ist, sich erst einmal selbst zu vergeben (siehe Artikel). Denn wer sich wegen seiner Prokrastination ständig selbst fertig macht, dem fällt das durchbrechen der Prokrastination noch schwerer, da so viele negative Gefühle damit verbunden sind. Stattdessen sollte man sich selbst für sein Verhalten vergeben: "Ich bin kein schlechter Mensch, nur weil ich prokrastiniert habe." Das kann den Weg für eine zukünftige Besserung ebnen.

Helfen kann dabei eine Selbstanalyse: beobachten Sie sich: warum schiebe ich auf? Bei welchen Gelegenheiten? Was sind die Auslöser und die Gründe für das Aufschieben? Wenn ich Angst habe, eine Aufgabe anzugehen, warum? Was kann schlimmstenfalls passieren, wenn ich mich doch traue, es zu machen? Was kann ich jetzt und langfristig gegen die Prokrastination tun? Was hat mir in der Vergangenheit geholfen?

Eine solche Selbstbeobachtung hilft, die Gründe der Prokrastination zu verstehen. Um sie zu überwinden, braucht es aber konkretes proaktives handeln. Dazu einige Tipps:
 

Tipps gegen Prokrastination

Achtung! Sie sind hier, um sich über Prokrastination zu informieren, anstatt das zu erledigen, was Sie sich eigentlich vorgenommen haben? Dann hilft vielleicht gleich Tipp 1:

Hören Sie auf, hier zu lesen und fangen Sie sofort mit der aufgeschobenen Tätigkeit an!

Wer ernsthaft mit Prokrastination kämpft, dem wird dieser Tipp natürlich nicht weiterhelfen, aus diesen Gewohnheiten auszubrechen. Daher hier einige ernsthafte Lösungsansätze und Tipps gegen Prokrastination und Aufschieberitis, aufgeteilt in die drei Bereiche Planen, Ausführen und Belohnen.

 

1. Planen

Beginnen sollten Sie am Besten mit Planung:

Realistisches vornehmen: nehmen Sie sich nicht zu viel vor. Setzen Sie sich realistische Ziele, die Sie auch wirklich erreichen und schaffen können. Dazu am besten:

In kleine Schritte aufteilen: versuchen Sie nicht, alles auf einmal in einem großen Schub zu machen. Teilen Sie Aufgaben stattdessen in mehrere kleine Schritte auf, die Sie jeweils gut in einem Rutsch erledigen können.

Nur EINE Sache: vergessen Sie Multitasking und alles auf einmal erledigen zu wollen! Nehmen Sie sich genau EINE Sache vor, die Sie bisher aufschieben. Was ist momentan am Wichtigsten? Machen Sie nur diese Sache.

Positive Liste: warum wollen Sie die aufgeschobene Tätigkeit überhaupt ausführen? Was haben Sie davon, was ist der Gewinn, wenn Sie es machen? Machen Sie eine Liste, warum Sie etwas machen wollen. Halten Sie sich diesen Dinge vor Augen und motivieren Sie sich so, die Prokrastination zu überwinden. Denken Sie an das positive Ziel, den Gewinn.

Kein Perfektionismus, weniger Druck: versuchen Sie nicht, alles auf Anhieb perfekt zu machen oder es nur dann zu machen, wenn Sie vermeintlich in Stimmung dafür sind. Erlauben Sie sich stattdessen Fehler, denn die sind menschlich und machen sympathisch. Sie müssen nicht alles schaffen und alles richtig machen. Sie selbst entscheiden, ob Sie etwas machen - oder nicht.

Unnötiges streichen: wenn klar ist, dass Sie etwas sowieso nie machen, Sie sich z.B. immer vornehmen das Auto zu putzen, aber es selbst nach zwei Jahren noch nie gemacht haben, dann streichen Sie dieses Vorhaben komplett von Ihrer Liste. Wenden Sie sich stattdessen anderen Dingen zu, die Sie auch wirklich erledigen werden.

Prioritäten setzen: trennen Sie Wichtiges von Unwichtigem und Dringendes von den Dingen, die nicht dringend sind. Machen Sie sich eine Liste der wichtigsten zu erledigenden Dinge. Mehr dazu weiter unten

Zeitplan machen: nehmen Sie sich konkret vor, wann und wie lange Sie etwas machen. Halten Sie sich an diesen Plan, und planen Sie auch Pausen und Freizeit mit ein.

Zeit verdoppeln: meistens unterschätzen wir den Zeitaufwand, den etwas benötigt. Überlegen Sie, wie lange Sie dafür brauchen. Verdoppeln Sie nun diese Zeit.

Unterstützung holen: erzählen Sie anderen von Ihren Zielen und Zeitplänen, lassen Sie sich dabei helfen, diese einzuhalten und daran erinnert zu werden. Falls Sie Ihr Verhalten als krankhaft und ernsthaft lebensbehindernd sehen, holen Sie sich professionelle psychologische Hilfe!

 

2. Ausführen

Sofort machen: ist die aufgeschobene Tätigkeit etwas, das nur wenige Minuten erfordert? Ein Telefonanruf oder den Müll raus bringen? Oder geht es um eine Idee, die Sie aufschreiben oder jemandem mitteilen wollen? Dann erledigen Sie es SOFORT. Geht das nicht, nehmen Sie sich sofort fest vor, wann Sie es machen werden. Wenn Sie Morgens aufstehen, erledigen Sie als Erstes die wichtigste oder unangenehmste Tätigkeit. So kommen Sie erst gar nicht in die Gewohnheit der Prokrastination. Denn je länger sie sich Zeit lassen, es zu tun, desto geringer wird die Chance, dass Sie es tun. Tricksen Sie die Prokrastination aus bevor sie wirken kann und machen Sie es sofort.

Anfangshürde überwinden: es gibt tausend Gründe, nicht anzufangen. Doch das sind alles faule Ausreden! Fallen Sie nicht darauf herein und fangen Sie einfach an. Wenn Sie die ersten Minuten überwunden haben, wird es leichter.

Dabei bleiben: halten Sie sich an Ihren Zeitplan und ignorieren Sie Ablenkungen.


3. Belohnen

Belohnen: entgegen weit verbreiteter Meinung sollten Sie sich nicht mit Dingen belohnen, die nichts mir der eigentlichen Aufgabe zu tun haben. Denn sonst bringen Sie sich sozusagen selbst bei, es nur wegen der Belohnung zu machen und nicht aus dem eigentlichen Grund, warum Sie es machen wollen. Machen Sie sich stattdessen lieber Ihre Erfolge bewusst und seinen Sie stolz auf sich, wenn Sie Ihre Ziele erreicht haben - auch wenn dies nur kleine Zwischenziele sind. Erzählen Sie anderen davon und halten Sie diese fest:

Erfolge festhalten: führen Sie Tagebuch oder markieren Sie Ihre Erfolge in Kalender oder Notizbuch - auch dann, wenn es nur kleine Tätigkeiten waren, die Sie bisher aufgeschoben und nun erledigt haben. Das erinnert Sie an Ihre Erfolge und hilft Ihnen, beim nächsten Mal die Anfangshürde leichter zu überwinden - denn Sie wissen nun, dass Sie es können.


Hilfe bei der Planung:

Prioritäten setzen - wichtig und dringend

Ein Problem bei der Prokrastination ist das ständige ausführen von Ersatztätigkeiten, die uns vermeintlich wichtig erscheinen. Oft machen wir automatisch erst die Dinge, die wir als dringend empfinden, auch wenn sie unwichtig sind. Bei den ganzen dringenden Aufgaben kommen dann die wirklich Wichtigen zu kurz:

- Der Smalltalk-Anruf der Freundin oder das heutige Fernsehprogramm sind dringend, aber unwichtig.
- Die Rechnung, die heute mit der Post kam, oder der Küchenputz, sind wichtig, aber nicht dringend.
- Kümmere ich mich erst einmal nicht um die unwichtigen Dinge, passiert nichts Schlimmes, manches erledigt sich von selbst (der Smalltalk-Anruf, Fernsehprogramm).
- Kümmere ich mich jedoch nicht um die Rechnung oder den Küchenputz, werden sie irgendwann wichtig UND dringend, weil der Termin abläuft oder die Küche zugemüllt ist, was mich eventuell vor ein Problem stellt. Denn diese Dinge erledigen sich nicht von selbst.

Deswegen, sortieren Sie Ihre Aufgaben in wichtig und dringend. Für die Prüfung zu lernen ist (noch) nicht dringend, aber wichtig. Bier zu holen ist weder dringend, noch wichtig.

 

 

Wichtig

Unwichtig

Dringend

Einkaufen, Mittagessen, Kinder abholen

Facebook, Telefonanruf, Fernsehen

Nicht dringend

Rechnung, Zahnarzt, Küche putzen

Smalltalk, Internet-surfen


1. Wichtig & dringend: erledigen Sie immer zuerst die Aufgaben, die wichtig und dringend sind.
Gibt es mehrere Dinge, die wichtig und dringend zugleich sind, sortieren Sie diese Ihrer Dringlichkeit bzw. Wichtigkeit nach und arbeiten Sie diese Liste entsprechend ab.

2. Wichtig: dann erledigen Sie die Aufgaben, die wichtig, aber nicht dringend sind (um zu vermeiden, dass diese dringend werden).

3. Unwichtig: erst dann widmen Sie sich den Dingen, die dringend sind, aber unwichtig. Viele von diesen Dingen können Sie auch getrost ignorieren oder gar nicht machen - im Gegensatz zu den wichtigen Dingen!

Wenn Sie sich grob an diese simplen Regeln halten, ist damit schon einmal einiges geholfen. Es muss dabei nicht jede Tätigkeit eingeordnet werden, sondern am wichtigsten ist - natürlich - die Wichtigen zu erkennen.

Weiterführend:

Ein professioneller Prokrastinationstest findet sich hier.
 
Buchtipp:

In meinem Buch Menschenkenntnis - Der große Typentest gibt es nicht nur weitere Tipps zur Prokrastination, sondern auch Erklärungen und Ratgeber zur Persönlichkeit im Allgemeinen, und warum wir Menschen so sind, wie wir sind. Mehr zum Inhalt
 

Im Ratgeber Schluss mit dem ewigen Aufschieben: Wie Sie umsetzen, was Sie sich vornehmen von Hans-Werner Rückert finden sich viele Tipps und Erklärungen rund ums Aufschieben und Prokrastination.

*Quelle: Prevalence of Procrastination in the United States, United Kingdom, and Australia: Arousal and Avoidance Delays among Adults., Ferrari, Joseph R.; O'Callaghan, Jean; Newbegin, Ian, 2005
 

Anregungen, Fragen, Kommentare? lars@typentest.de
 

Ähnliches Thema: Resilienz, Schüchternheit überwinden, Persönlichkeitsstörung, Empathie

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